Passer la quarantaine ne signifie pas que vous devez arrêter toute pratique sportive. Vous pouvez bien sur continuer à courir. Il faut simplement réévaluer votre condition physique et adapter vos objectifs en conséquence.
On perd 3 à 6 % de sa vitesse après 40 ans, 10 % par décennie de 50 à 70 ans, puis 15 % par décennie après 70 ans. Pourquoi ? Parce que la densité osseuse, la souplesse et la masse musculaire ne sont plus optimales. Mais on peut ralentir le processus en suivant ces conseils.
1. APRÈS 40 ANS, DU RENFORCEMENT MUSCULAIRE TU FERAS
Si vous n’avez jamais fait de renforcement musculaire jusqu’à présent, c’est encore plus important maintenant. La masse musculaire perd 8 % par décennie après 40 ans. Le renforcement permet de maintenir la masse musculaire au top et de diminuer les risques de douleur au niveau des articulations ou du dos. Faites 30 min de musculation, 2 fois par semaine en travaillant l’ensemble des groupes musculaires. Inutile d’utiliser des poids.
2. APRÈS 40 ANS, TE MASSER DU DEVRAS
Les raideurs musculaires ont tendance à s’installer avec l’âge. En vous massant tous les jours (à l’aide d’un rouleau de massage), vous assouplirez vos muscles ainsi que vos articulations. Insistez sur les zones les plus sollicitées par le running.
3. APRÈS 40, TRAVAILLER LA VITESSE TU CONTINUERAS
D’anciennes blessures et une VO2 max (capacité de l’organisme à transporter l’oxygène dans les muscles) en déclin peuvent dissuader les seniors de travailler la vitesse. Pourtant, les portions courtes et rapides avec pivot sont idéales pour stimuler les neurotransmetteurs, et donc la coordination. Commencez par inclure de courts intervalles (10 à 20 secondes de course rapide, 30 à 60 secondes de récupération, x 10). Plus fort, faites 60 secondes de course rapide, 2 min de course lente, x 3.
4. APRÈS 40 ANS, À TES OS TU PENSERAS
La densité osseuse n’est plus la même avec l’âge, d’où un risque plus important de fracture. Consommez du calcium et de la vitamine D chaque jour (1,2 mg de calcium pour les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans, et 600 UI de vitamine D au-delà de 50 ans). Pour faire le plein de calcium : laitages, épinards, tofu, haricots rouges, choux. Pour la vitamine D : poissons gras, huile de foie de morue, exposition solaire.
5. APRÈS 40 ANS, TES OBJECTIFS TU ADAPTERAS
Ne vous accrochez pas à vos performances passées. Trouvez de nouvelles distances, de nouvelles courses que vous n’avez encore jamais tentées. Initiez-vous au trail, au triathlon, aux courses par étapes… Vous trouverez très certainement de quoi poursuivre votre passion, même si votre vitesse n’est plus tout à fait la même qu’à 20 ans !
