En intervalles courts ou longs, le fractionné est une composante obligée de tout programme d’entraînement équilibré. Inclure des sprints intenses dans une préparation à une compétition – ou simplement pour varier le programme des séances – permet de progresser de manière surprenante. Explications.

Un meilleur recrutement des fibres musculaires

Une forme d’entraînement en fractionné peu utilisée par les coureurs adeptes des longues distances consiste à répéter des sprints d’une durée comprise entre 5 et 10 secondes avec un court temps de récupération (<20 secondes). Une séance type peut par exemple consister en une répétition de 2 séries de 10 fois 50m à bloc, entrecoupés de 15 secondes de récupération passive. L’intensité n’est donc pas soutenue comme lors d’une séance VMA mais bien maximale. Il faut se mettre à bloc !

Les bénéfices à tirer de ce travail ne sont pas à chercher au niveau cardiovasculaire. Rien ne vaudra jamais pour cela les intervalles courts (type 20x 30″/30″ à 105%VMA) ou les intervalles longs (type 5 x 2min à VMA). Lors de sprints répétés, la durée d’effort globale des séries est en effet trop courte pour permettre au système cardiorespiratoire d’avoir suffisamment de temps pour se lancer. Il est donc difficile pour la fréquence cardiaque d’avoir le temps d’approcher son maximum.

L’intérêt se situe principalement au niveau musculaire. En effet, ce type de séance impose de recruter toutes les fibres musculaires pour atteindre une vitesse de course maximale. Les contraintes mécaniques sont également nettement plus élevées que lorsque l’on court à une allure proche de la VMA. Dans ces circonstances, le travail de sprints répétés permet de renforcer les fibres musculaires et d’augmenter leur tonicité.

Améliorer la qualité du pied !

Cela s’avère intéressant pour deux raisons principales :

1/ Ce type d’entraînement améliore la qualité de pied. En sprintant, le pied apprend à restitue l’énergie qu’il reçoit au moment de l’impact au sol. Il agit ainsi davantage comme un ressort rigide, ce qui permet de réduire la quantité d’énergie perdue à chaque pas. Lorsque ce type de séances est répété régulièrement, on constate une amélioration progressive de l’économie de course. Ce constat est particulièrement intéressant dans la mesure l’économie de course est justement un paramètre-clé de la performance. Sans avoir besoin d’améliorer ses qualités énergétiques, on peut ainsi parvenir à courir plus vite grâce une déperdition de l’énergie moindre, à l’image d’une voiture dont les performances seraient accrues grâce à une consommation aux 100 km réduite.

2/ Ce type d’entraînement impose de fortes tensions musculaires. Et cela a des répercussions positives. Lorsque l’on sprinte, les contraintes mécaniques exercées sur les muscles et les tendons sont nettement plus importantes qu’au cours d’une séance d’interval-training classique proche de la VMA. On le ressent d’ailleurs très facilement lors des premières séances puisque celles-ci s’accompagnent généralement de leur lot de courbatures. Et c’est plutôt bon signe ! En effet, ces petits dommages musculaires stimulent le renforcement de nos fibres qui, séance après séance, deviennent de plus en plus robustes et capables de supporter une charge de travail importante.

Oui au sprint long en fractionné

Une seconde forme de travail fractionné associée au travail de sprint consiste à réaliser des sprints plus longs (~30 secondes) entrecoupés de récupération de 2 à 4 minutes. Par exemple, 8 à 10 fois 200m à allure maximale. Là encore, l’intérêt de ce type de séances n’est pas réellement cardiovasculaire mais davantage musculaire. Si les arguments mentionnés pour les sprints répétés restent vrais, ce type de séances présente de surcroît l’avantage de fortement solliciter la consommation d’oxygène au niveau musculaire, ce qui s’avère très intéressant pour le coureur d’endurance.

Faire preuve d’imagination

Si ce type de séances n’est pas susceptible de remplacer le travail fractionné par intervalles courts et intervalles longs, il reste très intéressant à programmer de temps à autre pour casser la routine des semaines d’entraînement.

L’un des facteurs clé de tout programme d’entraînement bien mené réside dans la variété des contenus de séances qui le composent. Pour stimuler de nouveaux progrès, il est ainsi indispensable de renouveler régulièrement les contraintes énergétiques et musculaires qu’imposent les sorties d’entraînement. Si vous ressentez que la routine s’installe, n’hésitez donc pas à tenter de nouvelles formes d’entraînement. Cette stratégie constituera toujours le meilleur moyen de rendre possibles de nouveaux progrès.