Peut-on s’entraîner correctement sans connaître la signification des termes employés dans les plans de Runners.fr ? Sans doute. Mais il reste conseillé de savoir parler running pour courir plus vite et plus loin. Glossaire…
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Aérobie
Lors d’un effort « aérobie » les muscles, grâce au système respiratoire, fonctionnent avec suffisamment d’oxygène pour tirer la majorité de leur énergie. Les autres filières énergétiques du muscle sont peu sollicitées et l’effort fourni est de longue durée. L’entraînement en endurance permet de développer l’efficacité de cette filière.
Anaérobie
Cette dénomination est attribuée à tous les efforts dont l’intensité importante (au delà de 100% de la VMA) oblige le système musculaire à fonctionner malgré un déficit d’oxygène. Deux filières sont utiliser pour tirer l’énergie nécessaire à l’action musculaire : la filière anaérobie alactique (sans production d’acide lactique) et la filière anaérobie lactique (avec production lactique).
Assimilation
Période d’entraînements peu intense suivant directement une période d’entraînement intense. La phase d’assimilation (ou de relâchement pré-compétition) permet au coureur d’assimiler le travail effectué, de retrouver de la fraîcheur physique et mentale et d’aborder la course programmée dans les meilleures conditions.
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Echauffement
Indispensable avant tout effort intense, il sert à préparer l’organisme à l’entraînement à venir et agit en prévention – des blessures notamment. Lire l’article
Endurance
Capacité à maintenir un effort sur une longue durée. L’entraînement en endurance s’articule autour de la répétition d’efforts d’une durée importante mais de faible intensité (<75% de la VMA). C’est sur les capacités d’endurance du coureur que reposent l’essentiel de ses performances. Qu’il soit spécialiste de 3000m ou d’ultra. Lire l’article
Etirements
Action consistant à étirer un ou plusieurs groupes musculaires, soit en préparation d’un effort, soit au terme de celui-ci. L’utilité des étirements dans la performance est un débat sans fin. Ils peuvent tout de même être utiles en prévention de blessure et pour améliorer la souplesse articulaire et musculaire.
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Fartlek
Forme d’entraînement se rapprochant du fractionné (alternance de phases d’efforts avec des phases de récupération). Mais cet entraînement est réalisé en nature et aux sensations. Lire l’article
Footing
Forme d’entraînement la plus simple, le footing est un entraînement en endurance. Entre deux séances de fractionné, il permet d’optimiser la récupération. Répété régulièrement, il permet au coureur de développer son endurance.
Fractionné
Type d’entraînement durant lequel le coureur répète des efforts (d’intensité importante) en alternance avec des moments de récupération. Le fractionné est souvent pratiqué sur piste.
Exemple : 6 x 1000m allure 10km avec 200m de récupération entre chaque. Lire l’article
Fréquence cardiaque maximale (FCM)
Intensité (importante) d’effort à laquelle la fréquence de battements du cœur atteint son maximum. L’entraînement à la fréquence cardiaque consiste à programmer l’intensité de ses séances en fonction de sa FCM. Contrairement à l’entraînement en fonction de la VMA, l’entraînement à la fréquence cardiaque prend en compte l’ensemble des facteurs ayant une incidence sur la fréquence cardiaque du coureur (dénivelé, éléments extérieurs, fatigue…). Ce type d’entraînement nécessite, pour être vraiment efficace, un parfait étalonnage de toutes les fréquences cardiaques cibles : FCM mesurée par un test de terrain (et non par la formule 220-âge), et toutes les fréquences cardiaques correspondant aux différentes allures (5km, 10km, semi-marathon, marathon…)
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Lactique
Littéralement acide lactique. L’acide lactique est produit en quantité importante par le système musculaire lorsque l’intensité d’effort est élevée (>100% VMA) Très connues des spécialistes de 800m ou 1500m (qui réalisent des séances lactiques pour habituer l’organisme à fonctionner malgré cette accumulation), ces séances sont très exigeantes : l’accumulation d’acidité dans la cellule musculaire l’empêche à court terme de fonctionner correctement et l’effort ne peut plus être maintenu à la même intensité. Lire l’article
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Préparation physique générale (PPG)
Phase de préparation consacrée au renforcement de muscles qui n’interviennent pas directement dans le geste du coureur mais qui sont pourtant indispensables : abdominaux, dorsaux… Lire l’article
Préparation physique spécifique (PPS)
Phase de préparation consacrée au renforcement des muscles qui influent directement sur le geste du coureur. Travail de foulée, travail de pied…
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Récupération
Les phases de récupération sont essentielles. Elles peuvent être de deux natures : récupération les jours suivant une séance ou une course intense ; récupération au cœur d’une séance de fractionné. Les temps de récupération ainsi que les modalités (statique ou active) modifient considérablement la typologie des séances. Tout l’art d’un entraînement bien mené consiste à maîtriser l’alternance efforts / récupération pour atteindre le maximum de son potentiel. Lire l’article
| S |
Seuil
Il existe plusieurs « seuils » physiologiques. Mais d’une façon plus pragmatique, l’entraînement au seuil consiste à enchaîner des efforts courus entre 80 et 85% de la VMA (allure 15 km pour les uns ou semi-marathon pour les autres). Ce type d’entraînement est indispensable pour habituer l’organisme à durer dans l’effort. Lire l’article
Spécifique
Travail consiste à répéter un effort afin que l’organisme mémorise une allure de course à tenir le jour J.
Sur compensation
Phase suivant une (ou plusieurs) période d’entraînement intense, combinées à une phase d’assimilation, et durant laquelle le coureur atteint la plénitude de ses moyens : le sacro-saint PIC de forme !
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Vitesse maximale aérobie (VMA)
La Vitesse Maximale Aérobie est la vitesse de course atteinte par le coureur lorsque sa consommation d’oxygène atteint son maximum. Déterminée par un test (en laboratoire ou de terrain), elle décline ensuite l’ensemble des efforts en fonction de cette VMA. C’est la raison pour laquelle le travail de VMA est l’une des grandes clés de la progression du coureur à pied. Lire l’article
V02 Max
Elle correspond au volume d’oxygène maximal que le coureur peut utiliser lors d’un effort. Seul un test de laboratoire permet de la mesurer avec précision. Une formule permet d’en avoir une estimation à condition de connaître sa VMA : V02max (en ml/min/kg) = 3,5 x VMA.
Sources : http://runners.fr/glossaire/
