Le cardiofréquencemètre permet de connaître la fréquence qui est directement liée à l’intensité de son effort. C’est un outil utile pour le coureur cherchant à optimiser son entraînement. Cette méthode permet de mieux cerner ses limites. Et d’améliorer ses performances.

Qu’est-ce qu’un cardiofréquencemètre ?

Un cardiofréquencemètre est un appareil permettant de déterminer sa fréquence cardiaque de manière instantanée. Il a été inventé à la fin des années 1970. Il est composé de deux accessoires. Une ceinture thoracique (émetteur), que l’on positionne sous la poitrine, et qui va mesurer instantanément le rythme cardiaque et transmettre les valeurs à un récepteur, généralement une montre, qui va afficher le nombre de battements du cœur par minute.

« Cette mesure est plus précise, confirme Bruno Rageau, entraîneur fédéral sur Rennes. L’intérêt de cet outil, comparé à la méthode de prise du pouls au poignet, est qu’il vous donne votre rythme cardiaque instantané. »

Pourquoi courir au cardio ?

Le cardiofréquencemètre reflète avec précision l’intensité de l’effort, quelles que soient les conditions de la course. Il est influencé par tout un tas de facteurs extérieurs comme le vent, la température, etc.

La mesure est donc beaucoup plus précise, et surtout, il est possible de connaître sa fréquence cardiaque à tout moment, que ce soit lors d’une simple marche ou en plein effort. « Beaucoup de gens font l’erreur de penser que effort constant = vitesse constante, poursuit-il. Alors qu’il doit y avoir corrélation entre effort et pulsation. »

Ce qui signifie qu’on ne tient pas compte de son allure mais seulement de sa fréquence cardiaque. Une méthode qui remet en question sa manière habituelle de courir. « Chaque pulsation en moins, c’est de l’énergie en plus. » Et une course bien maîtrisée doit déboucher sur une courbe cardio légèrement montante.

Optimiser son entraînement

Le cardio « est un très bon indicateur de forme. Il évite de s’entraîner trop vite. » Il faut bien avoir à l’esprit que le cœur est un muscle et que son rythme de battements est différent d’un coureur à l’autre. « Il n’est pas possible de donner une valeur absolue. » D’où l’individualisation de cette méthode d’entraînement.

Courir au cardio c’est respecter un rythme cardiaque déterminé. Et s’y tenir. « Je prépare les plans à mes coureurs avec des consignes précises. Par exemple, un coureur qui a 165 pulsations sur le plat, peut être tenté de rester à cette allure toute une course. Hors, ce n’est pas la bonne stratégie car sa vitesse va finir par chuter. C’est lié à une dérive cardiaque. »

Par exemple, sur marathon, l’objectif est d’atteindre sa zone rouge le plus tard possible. « Gérer les 38 premiers kilomètres et finir au mental les 4 derniers. »

Ce type d’entraînement ne doit pas mettre de côté les séances de fractionné traditionnelles. Bien au contraire. « Travailler son cardio ne veut pas dire écarter le reste. C’est important de conserver des séances de fractionné pour notamment travailler des allures. »

Un marathon réussi : la courbe rouge du haut avec une légère dérive cardiaque. | PHOTO : BRUNO RAGEAU.

Un marathon raté : si l’on observe la courge bleue du haut, la fréquence cardiaque s’écroule au bout de 2 h 30 de course. | PHOTO : BRUNO RAGEAU.

Comment calculer sa valeur de fréquence cardiaque ?

Le plus simple est de faire un test VMA (vitesse maximale aérobie). « Quelques jours plus tard, on file sur une piste, ou un terrain plat, pour trouver sa fréquence cardiaque de base. Pour cela, on s’échauffe durant 20 minutes, puis pendant 2 kilomètres on se met à son allure correspondant à 65 % de sa VMA. Et on regarde à quelle fréquence cardiaque cela correspond. » Par exemple, un coureur ayant une VMA de 17,5 devra courir ses 2 km à 11,4 km/h, soit une allure de 5’16’’. Pour une femme, une VMA de 14 donne une allure de 9,1 km/h, soit 6’35’’. Dès lors, vous connaitrez votre allure d’entraînement. « Quitte à marcher dans certaines bosses si besoin car ce n’est pas toujours facile de courir très lentement », poursuit Bruno Rageau.

Ensuite, l’idéal est d’établir un plan d’entraînement avec l’aide d’un entraîneur. Dès lors, vous n’aurez plus qu’à respecter les fréquences cardiaques qui correspondent à des allures de course. Ces dernières devront s’améliorer en même temps que vous réduisez vos pulsations.

Exemple d’entraînement : Sortie Longue = 30′ FC 141 + 20′ FC 154 + 20′ FC 162 + 10′ FC 166 + 10′ retour au calme.

Footing = 30′ FC 143 + 20′ FC 148.

Les limites du cardiofréquencemètre…

Principal inconvénient, « veiller à réévaluer régulièrement sa fréquence cardiaque qui peut bouger d’un mois à l’autre. » Autre limite, le coureur peut avoir tendance à plafonner et à trop regarder son cardio. « Il ne faut pas devenir esclave et savoir mettre son cardio de côté. Cela est important en course pour tout donner sur un final par exemple. Le mental prend alors le relais. »

L’utilisation d’un cardio facilite l’entraînement grâce à son contrôle permanent de la fréquence cardiaque. Par contre, il ne détectera pas une fatigue musculaire ou psychologique, et n’anticipera pas une blessure. Il faut donc rester à l’écoute de son corps et ses sensations. « La fréquence cardiaque doit servir de garde-fou. »